冬季胖-5招讓你不在冬天體重增加
冬天會讓人變胖-這看似不變的自然法則。不管是因為在冬天有很多大吃大喝的節日，或為了度過陰暗濕泠的冬天，所以自然我們對於高熱量食物的需求增加。還是因為溫度的下降使得戶外活動減少。在溫暖的春天來臨的時候，我們都覺得身上多了5磅 重。但事實上我們可能高估了冬天會自然增加的體重。
有個研究刋登在2000年出版的新英格蘭醫學期刊裡指出，我們因季節變換而在冬天增加的體重大約只有1到
陰暗面
對於在自然界中的動物來說，冬天永遠就是代表食物將不足，所以需要在夏天時建立起足夠的脂肪層。若沒有確實在身體中保存脂肪，就會有挨餓甚至死亡的風險。這也是為什麼我們的身體演化出能夠有效儲存碳水化合物的胰島素反應。
在漫長的夏季日子中，身體會持續地分泌胰島素來儲存我們吃進的食物中的營養，如：水果中的醣份、根莖類中的澱粉、或是你摩卡拿鐵裡面的焦糖。對哺乳類動物來說，包括人類，持續分泌胰島素代表了一件事：準備冬天的來臨。
冬天是寒冷、陰暗的時期，在這個時期裡我們會將儲存在肝臟、肌肉的醣份，還有累積在身體裡面的脂肪消耗一空。渡過了冬季而夏日又接著來臨，整個循環又將再重演一次。而我們的胰島素的分泌也在接下來的4、5個月裡開始積極反應。
《費城永遠陽光燦爛》
透過科技的奇蹟，我們的一年中再也沒有所謂的飢荒時期。電燈、電腦螢幕提供了人工的日光。一整年都有源源不絕不斷的碳水化合物。而外在環境的改變也混亂了我們的身體。成為無限延長的夏天。對於每個人來說，夏天本來就是大吃、大喝、大玩的日子，而誰不希望狂歡一整年呢？
但大自然卻沒有那麼簡單騙過。陰暗冬日消失的代價就是，我們體重不斷地增加、而生理對於季節反應也逐漸失調、情緖憂鬱、免疫力下降、心理壓力、疲倦感。最後就會罹患科學家所稱的：「冬季抑鬱症」
現在跟著這5個步驟，你不只可以避免增加體重，而且也可能變得更健康苗條。所以讓我們一起雪人變美人吧！
第一步：為了睡飽才吃飽
除了日夜循環會影響胰島素對於碳水化合物的攝取。其實壓力反應機制才是控制分泌的主要因素。當處在明亮的環境中或是生理或心理感覺壓力時，你的皮質醇就會提高以提供我們戰鬥能力，幫助你脫離險境或把工作完成。皮質醇的作用是提高血糖水平，而胰島素就會把醣分送進肌肉之中。所以當你晚上還醒著看2100的時候，會讓你的胰島素水平維持比平常還久的，只代表了一件事，你只要聞蛋糕就會變胖！
所以我們不是需要食物時吃碳水化合物，應該是到覺得累了才攝取。愈來愈多的研究顯示長期的睡眠不足會讓體重增加。所以9點就把電視關了，10點就該去睡。試著在讓自已不會被炒魷魚或離婚的情況下儘可能地多睡一點吧！
第二步：減少碳水化合物的攝取
如果你能作到第一步，你自然就會減重而且對於抗拒碳水化合物對無需費力。糖其實也是一種會讓人上癮的白粉。因為它讓你的大腦分泌血清素。(血清素是一種讓心情愉快的激素，它會影響進食、生理能量、還有情緒作用的功能)研究人員最近發現在冬天時血清素流動明顯地加快許多，而也代表血清素會快速地流失，而這也從生理機制上解釋了為什麼會有冬季憂鬱症的成因。
這是因為在自然界中，碳水化合物在冬季難以取得。為了渡過低碳水化合物攝取，所以我們的身體演化出相對應的生存機制。在原始穴居生活中，冬天只能從植物的根或樹皮的攝取到碳水化合物。所以我們應該選擇胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、青蔥、南瓜、大頭菜等來取代麵食、麵包或穀片。而且戒掉糖-這東西就算到了現代也不能算是食物。
這是因為在自然界中，碳水化合物在冬季難以取得。為了渡過低碳水化合物攝取，所以我們的身體演化出相對應的生存機制。在原始穴居生活中，冬天只能從植物的根或樹皮的攝取到碳水化合物。所以我們應該選擇胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、青蔥、南瓜、大頭菜等來取代麵食、麵包或穀片。而且戒掉糖-這東西就算到了現代也不能算是食物。
第三步：多吃一些蛋白質與脂肪
在開始吃這些秋後採收的綠色蔬菜後，我們的身體已經開始從直接消耗葡萄糖轉成消耗脂肪酸來開始準備渡過冬季了。脂肪可以取代碳水化合物提供能量來進行新陳代謝。這也是為什麼熊能熬過冬眠。脂肪與蛋白質不會像是碳水化合物一樣昇高胰島素。所以你能夠自然地減重下來。
研究也指出，這樣作可以讓你的心臟不用再為了代謝碳水化合物而一直製造可怕的自由基。這也說明為什麼因紐特人(Inuit)在開始學會食用現代的食物前從來不會得到心臟病或糖尿病。更何況，肉類是鋅的絕佳來源，鋅是提供免疫力的重要營養素。每天吃新鮮的肉類並遠離加工及包裝過的肉類。從良好的來源去攝取脂肪與蛋白質，如：蛋、堅果、硬起士、魚、草飼牛肉、豬肉或是其他的各種肉類之中。
第四步：為了得到維他命多出門走走。
當人的皮膚沒有吸收到足夠的紫外線UVB時，他的陽光維生素水平就會降低。明尼蘇達大學最近進行了一項研究發現過重的朋友們提高維他命D的攝取時較能成功地減重下來。維他命D幫助我們從食物中吸收鈣質，而營養吸取是環環相扣的，一項不足會讓另一項也吸收不足。
鈣質不足會導致身體產生大量的酵素把能量轉成脂肪。而增加你多餘的體重。所以別怕泠，出門走走吧。多吃有豐富鈣質和維生素D的食物(很巧的是，同樣是你在冬天該吃的東西：像是肉類、海鮮類、乳製品和堅果。)如果真的沒有辦法照到自然的陽光，補充維他命D3也是不錯的替代品。鈣質則可以在乳製品中補充到每天所需。
第5步：戒掉飲料
至少有7篇的科學研究，裡面提供了強力的證據，說明高熱量飲料不像實體的食物，不可能對我們的身體或是大腦產生飽足感。而如果我們再從另一個角度來思考這件事就知道。在悠久人類喝水的歷史中，我們並沒有製造出任何液狀的卡路里。150年前並沒有現在的高糖分飲料。而開始大量飲用則是這50年左右的事情而已。
最主要的罪揆禍首就是汽水，而隨後市場上也發明出各種調味的飲品，熱巧克力、法布奇諾、亞美利加、espresso等各種飲料。果汁雖然看似健康一點，但是它也含有高份量糖分及熱量，食整完整的水果除了較佳的口感還有可攝取到纖維素。而冰茶類、能量飲料、代餐飲品等。甚至連蛋白飲品都加了多餘的糖。這些都可能輕易地讓你體重增加。但是，湯則又不一樣了，研究顯示湯類比含有熱量的飲料來得更有的飽足感。所以為了抵擋寒冬應該享用傳統而健康的熱湯。
抵抗冬天的關鍵並不是什麼高深的科學，其實就在我們的老祖宗身上，當然不是叫大家去獵補長毛象：而是我們該簡單地去認識這個星球的律動，並認知它並隨著日月星移的自然法則生活。
在季節變換來臨之時，也是生活型態改變之時。
Patrick Owen Ph.D. is a
nutrition researcher and personal trainer who has conducted field studies in
some of the world's most far-flung areas. He is a dietary consultant who
advocates an evolutionary approach to health, and is founder of PK-X Fitness, a
parkour fitness program. Pat is co-author ofSuperfoods
Cookbook and a
regular contributor to Jump Magazine.
譯自：Winter Weight-5 WAYS
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